Nicht ohne mein Protein

Dass Eiweiß/Protein wichtig für uns ist, weiß eigentlich jeder. Proteine sorgen für Erneuerung, Wachstum, Erhaltung und Reparatur aller Zellen und Geweben in unserem Körper. Wunden verheilen, Haare und Nägel wachsen, verbrauchtes oder geschwächtes Zellmaterial wird wiederhergestellt. 

Sie sind Baustoff unserer Haut und Muskeln, für Blut, Herz und Gehirn wichtig und mit verantwortlich für die Stabilität unserer Knochen und Zähne.  

"Transporter-Proteine" sorgen dafür, dass Sauerstoff aus den Lungen überall dort hin transportiert wird, wo er gebraucht wird. Auch an der Versorgung der Zellen mit allen notwendigen Vitaminen und Mineralien sind Proteine beteiligt. 

Wie kommen wir also zu dem Eiweiß, das unser Körper für all diese Prozesse braucht? Und wie viel davon benötigen wir eigentlich?

Während der Verdauung wird Protein in seine Bestandteile, nämlich die Aminosäuren zerlegt, die ins Blut aufgenommen werden können. Aus diesen einzelnen Aminosäuren baut unser Körper körpereigenes Eiweiß auf. Man kann es sich ein bisschen wie Lego vorstellen - lauter einzelne Steinchen, aus denen alle möglichen "Figuren" gebaut werden können.

Unser Körper benötigt 20 Aminosäuren.  12 davon kann er selbst herstellen, 8 sind die sogenannten "essentiellen" Aminosäuren, die wir mit der Nahrung zu uns nehmen müssen. 

Nahrungsmittel, die alle dieser essentiellen Aminosäuren enthalten, werden als "biologisch hochwertig" bezeichnet. Das ist dann so als ob man ein fertiges Lego-Haus kauft und nicht die einzelnen Steine, aus denen man es selbst aufbaut. 

Tierisches Eiweiß, also Fleisch, Käse, Milch und Eier zählen zu diesen "biologisch hochwertigen" Eiweißen. Nachteil dieser Nahrungsmittel ist allerdings, dass sie ebenso viele Kalorien, gesättigte Fettsäuren, Cholesterin und möglicherweise auch Rückstände von Medikamenten, wie z.B. Antibiotika aus der Tierzucht mitbringen.  

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​Die gute Nachricht ist, dass auch Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen ausreichend Protein liefern, wenn man ideal kombiniert und abwechlungsreich isst. Noch dazu enthalten diese Nahrungsmittel Vitalstoffe, Mineralstoffe, Ballaststoffe, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe, die sich positiv auf unsere Gesundheit auswirken. Pflanzliche Proteine sollten also idealerweise den größeren Teil unseres Eiweißbedarfs decken, der bei ca. 0,8 g Eiweiß pro Kilo Körpergewicht liegt. (Bei einem z.B. Leistungssportler ist der Bedarf höher und kann bis zu 2 g betragen..). 

Gute Quellen pflanzlichen Eiweißes sind z.B. Kidney-, schwarze oder weiße Bohnen, Kichererbsen, Linsen, Tempeh, Tofu, Hirse, Erdnüsse oder brauner Reis. 

Hier ein paar Beispiele, wie viel Eiweiß bestimmte Lebensmittel liefern: 

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So, und wer jetzt Proteinhunger bekommen hat, kann sich ja mal das heutige Rezept anschauen. 

2 El Erdnussbutter (ca. 40 g) = 12 g Eiweiß
250 g Kidneybohnen = 21 g Eiweiß
150 g Vollkornnudeln = 8 g Eiweiß 

Mit einer Portion des Gerichts hat man also seinen Tagesbedarf an Eiweiß schon zur Hälfte gedeckt!

Gutes Gelingen!